Hace unos meses realicé un viaje de trekking en Cusco que cambió mi perspectiva sobre la preparación física. El primer día, emocionado por comenzar el camino hacia Machu Picchu, salí directamente al sendero sin considerar algo fundamental: los calentamientos antes de caminar.
A las pocas horas, las piernas comenzaron a resentirse, con rigidez en las rodillas y una molestia constante en las pantorrillas que duró gran parte de la ruta.
Ahí quedó clara la importancia real de preparar el cuerpo antes de enfrentar senderos exigentes. Si planeas una caminata de trekking, ya sea en las alturas de los Andes, por senderos montañosos o rutas de varios kilómetros, probablemente has preparado tu mochila, revisado el clima y estudiado el terreno.
En este artículo te contamos todo sobre cómo esta preparación física puede marcar la diferencia entre una experiencia placentera y una jornada llena de molestias musculares o, peor aún, lesiones. También encontrarás los mejores ejercicios que debes aplicar antes de cada caminata.
¿Por qué son importantes los calentamientos antes de caminar?
Cuando hablamos de trekking o caminatas largas, no estamos hablando de un simple paseo por el parque. Estas actividades exigen un esfuerzo considerable de tu cuerpo, especialmente de tus piernas, caderas y zona lumbar. Los calentamientos antes de caminar preparan tus músculos, tendones y articulaciones para el trabajo que van a realizar.
Durante un calentamiento adecuado, aumentas gradualmente tu ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Esto mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, haciéndolos más flexibles y menos propensos a desgarros o contracturas. Además, lubrica tus articulaciones, lo cual es fundamental cuando vas a enfrentar terrenos irregulares con subidas y bajadas constantes.
Muchos viajeros experimentados coinciden en que dedicar entre 10 y 15 minutos a calentar puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento durante toda la caminata. También ayuda a reducir el dolor muscular post-ejercicio, conocido como DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
Y si estás pensando en grandes aventuras como los Camino Inca 2026, este hábito es aún más esencial. Un buen calentamiento no solo te dará la energía necesaria para superar cada ascenso y escalón de piedra, sino que también te permitirá disfrutar plenamente de la experiencia, desde el primer día hasta tu llegada a Machu Picchu.
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4 Mejores calentamientos antes de caminar
Antes de lanzarte a la ruta, preparar tu cuerpo es clave para disfrutar al máximo y evitar lesiones. Estos 7 ejercicios de calentamiento te ayudarán a activar músculos, mejorar tu resistencia y adaptarte mejor al terreno que vayas a enfrentar.
1. Movilidad articular (3-4 minutos)
Comienza tu rutina de calentamientos antes de caminar con ejercicios de movilidad que despierten tus articulaciones principales:
Rotaciones de tobillos: Apoya el pie en el suelo y realiza círculos con el tobillo en ambas direcciones. Haz 10 repeticiones por cada pie. Esto es especialmente importante para prevenir esguinces en terrenos irregulares.
Círculos de cadera: De pie, con las manos en la cintura, realiza movimientos circulares amplios con las caderas. Completa 10 círculos en cada dirección. Las caderas son fundamentales en el trekking y necesitan estar bien preparadas.
Rotaciones de rodillas: Con los pies juntos y ligeramente flexionados, coloca tus manos sobre las rodillas y realiza movimientos circulares suaves. Haz 10 repeticiones en cada sentido.
Giros de columna: Con los pies separados al ancho de hombros, gira tu torso de un lado a otro manteniendo las caderas firmes. Esto prepara tu espalda para el peso de la mochila.
2. Activación cardiovascular ligera (3-4 minutos)
Los calentamientos antes de caminar deben incluir un componente cardiovascular que eleve gradualmente tu frecuencia cardíaca:
Marcha en el lugar: Comienza caminando en el mismo sitio, elevando las rodillas progresivamente. Empieza despacio durante un minuto y aumenta el ritmo gradualmente.
Marcha con elevación de rodillas: Aumenta la intensidad levantando las rodillas hasta la altura de la cadera. Mantén este ritmo durante 1-2 minutos.
Talones al glúteo: Camina llevando alternativamente los talones hacia los glúteos. Este movimiento activa los isquiotibiales, músculos clave en las caminatas de descenso.
3. Estiramientos dinámicos (4-5 minutos)
A diferencia de los estiramientos estáticos, los dinámicos mantienen el cuerpo en movimiento, siendo ideales como calentamientos antes de caminar:
Balanceo de piernas (frontal): Apoyándote en un árbol o pared, balancea una pierna hacia adelante y atrás con movimientos controlados. Realiza 10 repeticiones por pierna. Este ejercicio prepara los flexores de cadera y los isquiotibiales.
Balanceo lateral de piernas: Manteniendo el equilibrio, balancea una pierna de lado a lado cruzando por delante del cuerpo. Completa 10 repeticiones por cada lado para activar los abductores y aductores.
Estocadas caminando: Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo. Alterna las piernas mientras avanzas. Haz 10 repeticiones por pierna. Este ejercicio es excelente para preparar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Zancadas con rotación: Realiza una estocada y, mientras estás en posición baja, gira tu torso hacia el lado de la pierna adelantada. Esto combina trabajo de piernas con movilidad de columna.
No por nada, hasta la mejor agencia de viajes en Perú te dirá que el éxito de un tour de trekking no depende solo de la organización del itinerario, sino también de cómo preparas tu cuerpo. Así que dedica 10 minutos a estos ejercicios para evitar lesiones, darte más energía y aprovechar tu caminata al máximo.
4. Activación específica de pantorrillas (2-3 minutos)
Las pantorrillas trabajan intensamente durante el trekking, especialmente en subidas. Incluye estos ejercicios en tus calentamientos antes de caminar:
Elevaciones de talones: De pie, elévate sobre las puntas de los pies y baja lentamente. Realiza 15-20 repeticiones. Si llevas mochila, puedes hacerlo con ella puesta para simular la carga.
Caminar en puntas y talones: Alterna 20 pasos en punta de pies con 20 pasos apoyando solo los talones. Esto prepara toda la musculatura de la pierna inferior.
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Errores comunes al hacer calentamientos antes de caminar
Muchos excursionistas cometen errores comunes al realizar los ejercicios antes de su caminata de trekking, pero no te preocupes que aquí te diremos lo que no debes hacer tu también.
Estirar en frío: Los estiramientos estáticos profundos deben realizarse después de la caminata, no antes. Durante los calentamientos antes de caminar, enfócate en movimientos dinámicos.
Calentar demasiado rápido: El objetivo es aumentar gradualmente la temperatura corporal. Si empiezas con ejercicios muy intensos, puedes fatigarte antes de comenzar la caminata real.
Omitir el calentamiento en caminatas cortas: Incluso si planeas una caminata de solo 5 kilómetros, tus músculos necesitan preparación. Adapta la duración del calentamiento a la intensidad de tu actividad.
No considerar el clima: En días fríos, necesitarás calentamientos antes de caminar más prolongados. En climas cálidos, puedes reducir ligeramente el tiempo pero nunca eliminar esta fase.
Adaptaciones según el tipo de terreno
No todos los trekkings son iguales, y tu calentamiento tampoco debería serlo. Preparar tu cuerpo según las exigencias del terreno puede marcar la diferencia entre una caminata placentera y una jornada llena de molestias. Aquí algunos consejos prácticos:
1. Trekking con mucha elevación:
El ascenso constante exige fuerza y resistencia en las piernas. Por eso, incluye sentadillas dinámicas, zancadas hacia adelante y estiramientos activos de cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Estos músculos son los que más trabajan en las subidas y necesitan estar listos para evitar sobrecargas.
2. Rutas largas y planas:
Aunque parecen sencillas, las caminatas prolongadas en terreno plano pueden causar rigidez en tobillos y caderas por los movimientos repetitivos. Haz círculos de tobillo, balanceos de pierna y rotaciones de cadera para mantener la movilidad. Esto te ayudará a caminar durante horas sin molestias.
3. Terrenos técnicos o rocosos:
Aquí la clave está en la estabilidad y el equilibrio. Dedica unos minutos extra a ejercicios de activación de tobillos (como elevar y bajar talones), pasos laterales con resistencia y pequeños cambios de dirección controlados. Así entrenas tu cuerpo para reaccionar ante piedras sueltas o senderos irregulares.
Por ejemplo el camino inca 4 días es uno de las caminatas de senderismo mas famosos que combina subidas intensas, descensos prolongados y tramos rocosos, lo que lo convierte en un reto completo. Un buen calentamiento debe mezclar ejercicios de fuerza para las piernas, movilidad para caderas y tobillos, y prácticas de equilibrio. De esta manera, llegarás mejor preparado para enfrentar los desniveles del Warmiwañusca (4,215 m s. n. m.), los senderos empedrados y el esfuerzo continuo de cada jornada.
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Conclusión sobre los calentamientos antes de caminar
Los calentamientos antes de caminar no son un lujo ni una pérdida de tiempo: son una inversión en tu seguridad y disfrute. Después de mi experiencia en Cusco, donde aprendí esta lección de la manera difícil, puedo asegurarte que dedicar 10-15 minutos a preparar tu cuerpo puede prevenir lesiones que te mantendrían fuera de los senderos durante semanas.
Recuerdo que al tercer día de mi trekking en los Andes, finalmente comencé a aplicar una rutina de calentamiento y ¡mi rendimiento mejoro por completo!
Cada cuerpo es diferente, así que te animo a experimentar con diferentes ejercicios y encontrar la rutina de calentamientos antes de caminar que mejor funcione para ti. Escucha a tu cuerpo, sé consistente con tu preparación y notarás mejoras significativas en tu resistencia y recuperación.
La próxima vez que te prepares para una caminata de trekking, no empieces directamente en el sendero como lo hice yo en mi primera jornada cusqueña. ¡Tómate tu tiempo para calentar adecuadamente y diviértete durante tu paseo sin dolor!
